안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 헬스장에서 할 수 있는 고관절 운동 모음입니다.
엉덩이는 헬스장을 다니는 여성들이 남성들보다 여성들이 더 좋아하는 운동으로 마음속에 가장 홍보하고 싶은 부위 중 하나다.
하지만 가장 중요한 것은 헬스장에 가서도 어떤 운동을 하면 실제로 원하는 엉덩이를 얻을 수 있을지 모른다는 것입니다.
<Übung zur intensiven Beanspruchung des Gesäßes im Fitnessstudio>
고관절 운동은 고관절 자체를 최대 목표로 하여 단련할 수 있는 운동과 다른 부위를 협동하여 사용하면서 고관절을 함께 사용하는 운동으로 나눌 수 있다. 먼저 고관절 자체를 타겟으로 하여 성장시킬 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
(웨이트 스쿼트)
스쿼트는 대퇴사두근과 이두근을 포함하고 엉덩이 움직임과 함께 허벅지의 앞뒤를 포함합니다. 복잡한 하체 운동보지마. 그러나 우리의 목표는 엉덩이 크기와 탄력을 높이는 것입니다. 이는 일반 스쿼트보다 더 많은 무게를 가진 스쿼트입니다. 가중 스쿼트로서 엉덩이와 허벅지를 먼저 목표로 삼고 체중이 추가될 때 중력이 작용함에 따라 엉덩이가 커지도록 돕는 훌륭한 운동입니다.
다양한 종류의 스쿼트가 있지만 목표가 엉덩이를 키우는 것이라면 가장 일반적인 바벨 스쿼트를 사용하는 것이 좋습니다.
(엉덩이 추력)
Thrusts in Hip Thrust는 밀다, 찌르다라는 뜻의 단어로 말 그대로 엉덩이 자체를 겨냥해 격렬하게 밀어붙이는 동작이다(찌르기와 유사). 코어 근육의 균형이 맞지 않은 일반인들에게는 쉽지 않을 수 있지만, 맨몸 동작을 몇 번 연습한 후 밴드를 사용하거나 빛으로 자세를 익히면 쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 무게. 이러한 이유로 어느 정도 근신경계가 발달한 분들의 트레이닝 일정에 포함시키는 것을 권장하는 운동입니다.
스쿼트 전에 힙 스러스트를 수행하면 둔근 자체가 지치기 때문에 고중량 스쿼트 후 마무리 운동으로 힙 스러스트를 수행하는 것이 좋습니다.
위의 두 운동은 엉덩이에 중점을 두어 실제로 엉덩이에 많은 무게와 피로를 느낄 수 있습니다. 그러나 멋지고 단단한 바닥을 만드는 다른 방법이 있습니다.
이번에는 엉덩이 근육에 중점을 두지는 않지만 엉덩이 근육을 다른 부위와 함께 사용하여 균형 잡힌 등을 만드는 데 정말 중요한 몇 가지 운동을 공유합니다.
(데드리프트)
데드리프트는 최고의 운동 중 하나로 한국인들이 자주 이야기하는 3대 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 중 하나를 담당할 정도로 잘 알려져 있다. 데드리프트의 효과는 전신의 근육을 단련시키는 것이지만, 보통은 전면보다는 등을 자극하는 운동이기 때문에 등의 모든 부분이 단련되고 있다고 상상할 수 있다.
또한 데드리프트는 가벼운 무게 움직임 대신 무거운 무게 움직임을 사용할 때 훨씬 더 빠른 근육 성장 속도를 보입니다. 따라서 안전한 자세를 익힌 후에는 중량으로 멋진 등을 완성하는 것이 좋습니다.
(실패)
런지는 한쪽 다리에 집중하는 운동으로 보통 허벅지 주변의 근육을 키우는 운동으로 알려져 있지만 무게 중심을 엉덩이 쪽으로 조금 옮겨도 여전히 엄청난 양의 자극을 느낄 수 있다. 엉덩이. 런지의 특성상 무리한 중량으로 계속하면 무릎에 무리가 많이 갈 수 있는 운동입니다. 따라서 주의해서 진행하는 것이 좋습니다.
가끔 스쿼트나 데드리프트보다 런지가 어렵다고 느끼는 사람들이 있다. 이 경우 너무 많은 중량을 사용하는 대신 무릎이 아래에 닿기 전에 일정 시간(최대 5초) 동안 일시 중지를 추가하여 하체를 탄력있게 만들 수 있습니다.
훈련을 할 때 전체적인 몸이 좋은 것이 가장 좋겠지만 이론과 실제 사이에는 항상 많은 차이가 있습니다. 멋있게 만들고 싶은 부분이 있어서 대부분 운동을 시작하는 것 같아요.
그래서 초반에 원하는 부위에 자주 운동을 함으로써 지치지 않도록 동기부여를 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
엉덩이에 콤플렉스가 있으신 분들은 오늘 소개해드린 운동으로 멋진 몸매를 만드시길 바랍니다.