여성이 인생의 후기 단계에 접어들면서 이용할 수 있는 다양한 영양 옵션에 압도당할 수 있습니다. 어떤 식단이 건강하고 어떤 식단이 건강하지 않은지 구분하기 어려울 수 있습니다. 중년 여성은 종종 심장 또는 뇌 기능을 지원하거나 갱년기 증상을 치료하거나 전반적인 건강을 개선하기 위해 식사를 합니다. 중년 여성들을 위한 다이어트를 제시하고자 합니다.
식이를 선택할 때 다음 기준에 따라 식이를 선택하였다.
따라하기 쉬움: 다이어트에는 명확한 지침과 간단한 식료품 목록이 함께 제공되며 보충제가 필요하지 않습니다.
적응성: 식단은 개인의 선호도와 식단의 필요에 따라 조정될 수 있습니다.
합리적인 제한: 식단에서 많은 양의 음식을 제거할 필요는 없습니다.
균형 잡힌 식단: 식단에는 건강한 지방, 단백질, 탄수화물 및 미량 영양소가 포함됩니다.
과학적 지원: 영양의 건강상의 이점은 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다.
중년여성의 다이어트
1. 지중해 식단은 몇 가지 이점을 제공합니다.
지중해 식단은 50세 이상의 여성을 포함하여 거의 모든 사람에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 지속적으로 선정되었습니다. 1960년대 그리스와 이탈리아 남부 사람들의 식습관을 토대로 한 이 식단은 포화지방이 적은 것이 특징이다. 주로 야채, 콩과 식물, 과일, 견과류 및 전곡으로 구성되며 올리브 오일이 추가 지방의 주요 공급원입니다.
지중해식 식단은 주로 식물성이지만 소량의 계란, 가금류, 붉은 고기, 적당한 양의 생선 및 유제품이 포함됩니다.
수십 년간의 연구에 따르면 이 식단은 심장병, 당뇨병, 암 및 정신 쇠퇴를 포함한 다양한 만성 및 노화 관련 질병의 위험을 감소시킵니다.
한 연구에서는 지중해 식단이 폐경기 및 폐경 후 여성의 비만 위험을 30% 감소시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
2. 심장 건강에 좋은 DASH 다이어트
※ DASH : 고혈압 예방을 위한 다이어트
심장병은 50세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나입니다.
또한 심장질환의 주요 위험인자인 고혈압의 비율은 폐경이 시작된 후 크게 증가합니다. 고혈압 예방 다이어트(DASH) 다이어트는 고혈압을 예방하고 치료하는 데 사용됩니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 풍부하고 나트륨이 적다는 점을 강조하는 것이 특징입니다.
DASH 식단은 주로 야채, 과일 및 저지방 유제품으로 구성되며 그 다음에는 적당량의 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선 및 가금류가 포함됩니다. 붉은 고기와 과자는 일반적으로 권장되지 않지만 경우에 따라 허용되며 가공육이나 보존육은 금지됩니다. ※ 염장육 : 염장, 절임, 건조 또는 훈제육
3. 식물성 유연 식단
융통성 있는 식단은 대부분 식물성이지만 때로는 육류, 계란, 유제품 및 생선을 포함하는 준채식 계획입니다. 이 식단은 현재 건강, 동물 복지 또는 환경적 이유로 육류 소비를 줄이고 있는 여성들에게 가장 인기가 있습니다.
유연한 식단은 섬유질과 식물성 단백질 섭취를 늘리고, 동물성 식품의 영양가를 인식하고, 필요에 따라 먹는 데 관심이 있는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.
여성 건강 연구(Women’s Health Research)는 비건과 비건이 여성 건강에 중요한 철분 및 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 부족할 위험이 더 높다고 지적합니다. 이러한 엄격한 식단과 비교할 때 유연한 식단은 붉은 육류 및 생선과 같은 식품에서 더 많은 철분과 오메가-3 지방산을 제공합니다. 또한 폐경 후 여성의 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소인 칼슘이 더 높은 경향이 있습니다.
4. 뇌 건강을 위한 MIND 식단
연령과 성별은 치매의 주요 위험인자이며 치매의 유병률은 남성보다 여성에서 유의하게 높습니다. 실제로 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병 환자의 약 2/3가 여성입니다.
MIND 다이어트는 알츠하이머병 및 기타 연령 관련 정신 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 고안되었습니다. MIND는 “Mediterranean-DASH Intervention to Delay Neurodegeneration”의 약자입니다. 이름에서 알 수 있듯이 뇌 건강을 지원하는 것으로 알려진 지중해 식단과 DASH 식단의 요소를 결합합니다. 통곡물, 장과, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일, 기름진 생선과 같은 음식을 강조합니다. 튀긴 음식, 붉은 육류, 버터, 치즈, 단 음식은 권장하지 않습니다.
여러 연구에서 MIND 식단이 치매 위험을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
5. 다이어트에 지친 여성에게 좋은 직관적인 식사
수없이 유행하는 다이어트를 시도했고 다이어트 주기를 영원히 포기할 준비가 되어 있다면 직관적인 식사가 가장 적합할 수 있습니다.
만성적으로 제한적인 식단은 골 손실, 체중 증가, 섭식 장애, 삶의 질 저하 등 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.
Intuitive Eating은 다이어트에 대한 사고 방식을 개혁하고 신체 및 먹는 음식과 긍정적인 관계를 형성하도록 설계된 다이어트 프로그램입니다. 만성적인 다이어트가 신체적, 정신적 피해를 유발한다고 주장하는 영양학자들이 개발한 것입니다.
직관적인 식사는 음식과 화해하고, 건강을 존중하고, 음식 없이 감정을 다루는 것과 같은 개념을 기반으로 하는 10가지 지침 원칙으로 구성됩니다.
금지된 음식은 없으며 1인분의 양이나 식사 시간을 규제하는 규칙도 없습니다. 대신, 목표는 신체의 자연스러운 배고픔과 포만감에 귀를 기울이는 방법을 다시 배우도록 도와서 더 이상 정신적으로나 육체적으로 영양을 공급하기 위해 특정 식단에 의존하지 않도록 하는 것입니다.